Vitamin D: worauf es beim Kauf ankommt

Im Winter ist Vitamin D in Deutschland kein Lifestyle-Thema, sondern ein Kalender-Thema. Wenig Sonne, viel Büro, Kids-Taxi. Ob Du einen Vitamin-D Mangel hast (wie leider sehr viele Leute in unseren Breitengraden), erfährst Du mit einem Selbsttest oder beim Arzt. Beides lohnt sich definitiv zu checken bevor es ein Problem gibt.

Aber: was ist das eigentlich?

Vitamin D stellt Dein Körper selbst her, kann es aber auch über die Nahrung aufnehmen (fette Fische, einige Pilze,…). Es ist wichtig für die Calciumaufnahme und steuert den Phosphatstoffwechsel. Dadurch hat es einen indirekten Einfluss darauf, ob ihr gesunde und starke Knochen habt. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Und auch sehr spannend (was ich erst sehr spät gelernt habe): Muskelzellen haben Vitamin D Rezeptoren und über selbige hat es einen Einfluss auf Muskelkraft und -funktion. Hauptsächlich kriegt euer Körper das Zeug aus UVB-Strahlung. Also durch Sonne! Den Anteil, den man über die Nahrung mMn sinnvoll zuführen kann, ist ziemlich gering.

Was passiert bei einem Mangel?

Wenn ihr einen Vitamin D Mangel habt, könnt ihr anfälliger für Infekte werden, ihr könnt Muskelschwäche und -krämpfe bekommen, es kann passieren, dass euer Körper auf den entstehenden Calciummangel damit reagiert, dass er Calcium aus euren Knochen freisetzt, was langfristig zu Osteoporose führen kann. Müdigkeit und Antriebslosigkeit können auch Folge eines Vitamin D Mangels sein. Alles nicht sehr erstrebenswert.

Worauf achte ich beim Kauf und wie viel nehme ich?

Es gibt sehr, sehr viele Vitamin D Supplements da draußen. Es gibt aus meiner Sicht aber einige Dinge auf die man achten sollte:

Vitamin D ist nicht gleich Vitamin D. Kurz: Vitamin D3 ist die Version von Vitamin D, welche am besten bioverfügbar ist. Also kaufe ich Vitamin D3
Vitamin K2: Ich nehme mein Vitamin D zusammen mit K2. Die Idee dahinter ist mechanistisch, keine Vorschrift: D hebt das Calcium im Blut, K2 soll es eher Richtung Knochen schicken als in die Gefäße. Das ist eine Theorie, die ich für mich plausibel finde — keine allgemeine Regel, dass man K2 immer dazunehmen muss. Wer Blutverdünner nimmt, vor allem Vitamin-K-Antagonisten, sollte K2 nicht einfach ergänzen, sondern das vorher mit Ärztin oder Arzt klären.
Es gibt zwei verbreitete Varianten: Tabletten oder Flüssigkapseln, wo der Wirkstoff in Öl gelöst ist. Vitamin D ist fettlöslich. Das heißt nicht, dass man zwingend Flüssigkapseln braucht. Es genügt eigentlich, wenn man eine Tablette zu einer Mahlzeit mit Fett einnimmt oder mit anderen öligen Supps (wie Omega 3 z.B.). Ich habe schon beide Varianten gehabt und mache da keinen Unterschied. Manche sagen, es wäre besser, wenn es gleich in gelöster Form kommt, andere sagen, dass sich das auf die Haltbarkeit auswirkt.
Egal ob ich nun K2 einzeln oder als Kombi mit D3 nehme, ich achte immer darauf, dass “K2 ALL-Trans (MK-7)” drin ist. Kurz und knapp: das ist die Version mit guter Bioaktivität und Stabilität (d.h. das Zeug ist potentiell lang genug im Blut, um seinen Job zu machen)

Was ich persönlich mache

Ich habe ein D3+K2-Depot im Schrank. Ich nehme seit ungefähr vier Jahren täglich 5000 I.E., im Winter manchmal 10.000. Das ist, was ich nehme — ausdrücklich keine Empfehlung für Dich. Begleitet wird das nicht von einem Arzt. Ich lasse aber regelmäßig den Vitamin-D-Wert im Direktlabor bestimmen und schaue auf den Blutwert, nicht auf eine pauschale Dosis.

Unten zwei Links: meine D3+K2-Wahl und ein Heimtest.

Quellen

Zum Einordnen, nicht als Dosis für Dich. Die Institutsquellen empfehlen nicht die Menge, die ich persönlich nehme.

NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. Bildung in der Haut über UVB, Rolle bei Calcium und Knochen, Einordnung der Immunfunktion.
Institute of Medicine (heute National Academy of Medicine), 2011: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Empfohlene Zufuhr für Erwachsene bis 70 Jahre: 600 I.E. am Tag, ab 71 Jahren 800 I.E. Obergrenze: 4.000 I.E. aus allen Quellen.
Endocrine Society, 2024: Vitamin D for the Prevention of Disease. Für die meisten gesunden Erwachsenen unter 75 keine Empfehlung über die IOM-Zufuhr hinaus und kein routinemäßiges Messen des Blutwerts.
Die Formulierung zur Immunfunktion ist eine zugelassene Health Claim der EU, Verordnung (EU) Nr. 432/2012.
BfR: Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D. Für die Ergänzung ohne ärztliche Kontrolle hält das BfR Mengen bis etwa 20 µg (800 I.E.) am Tag für vertretbar und rät von dauerhaft hohen Dosen ab.
Verbraucherzentrale: Vitamin-D-Produkte — wann sind sie sinnvoll?