Omega-3: worauf es beim Kauf ankommt

Omega-3 ist eines dieser Themen, bei denen das Regal schreit und die Packung flüstert. Große Zahlen, Blaulicht-Fotos, „hochdosiert“ in drei Schriftarten. Leider gibt es da draußen sehr viel Mist.

Erst messen, dann kaufen

Bevor Du Kapseln blind kaufst, empfehle ich einen Fettsäure-Selbsttest. Fingerpik, Trockenblutkarte, Rückumschlag, ein paar Tage später ist der Laborbericht da. So kannst Du relativ einfach Klarheit darüber bekommen, wie es um Dein Fettsäureprofil bestellt ist.

Wenn der Bericht da ist, kannst du entscheiden: Ernährung anpassen, ergänzen, oder erstmal so lassen. Ohne Drama.

Wozu brauche ich das?

Hauptsächlich kommen EPA/DHA in Fisch und in Algen vor. Warum nehme ich das? Braucht man das? DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei. Eine höhere Zufuhr wird mit einer besseren Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht.

Ein Counterpart von Omega3 sind Omega6 Fettsäuren. Das sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die auch Funktionen im Körper übernehmen. Nun gibt es zwei Marker für eine gute Omega3 Versorgung:

Das Omega6 zu Omega 3 Verhältnis in euren Zellen (nicht in allen, aber für eine einfache Vorstellung tut’s das). Im Optimum ist es unter 5:1. Es wird oft auch deutlich weniger genannt. Da ist man sich glaub ich nicht ganz einig.
Der Omega3 Index. Das ist platt gesagt der prozentuale Anteil von Omega3 Fettsäuren an den Gesamtfettsäuren. Da ist meist 8% die Untergrenze.

Menschen mit sehr niedrigen Omega-3-Werten im Blut hatten in Beobachtungsstudien ein mehrfach höheres Risiko für plötzlichen Herztod. Durch unsere Ernährung in der westlichen Welt haben wir oft schon Omega6 zu Omega3 Verhältnisse von 15:1.

Für mich ist das eins der Themen, die ich im Blick behalte. Und das rate ich auch allen Menschen, die mir wichtig sind.

Wonach ich bei Kapseln schaue

EPA und DHA in Milligramm pro Tagesdosis — nicht nur „1000 mg Fischöl“. Fischöl ist der Träger; die Fettsäuren sind die Zahl, die zählt.
Form — Triglycerid (TG) ist die übliche, gut nachvollziehbare Form. Wenn die Packung das klar sagt, hilft das beim Vergleichen.
Frischhaltung / Oxidation — seriöse Hersteller reden über Reinheit und Tests. Marketing-Adjektive ersetzen das nicht.
Preis pro wirksamer Menge — zwei Dosen mit gleicher EPA/DHA-Summe, unterschiedlicher Packungspreis: du rechnest, nicht der Claim auf der Vorderseite.

Drei Optionen

Unten: der Selbsttest, den ich für den Check nutze, das Omega-3, das bei mir im Schrank steht — und eine transparente Alternative, falls Preis oder Verfügbarkeit nerven.

Quellen

NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals. Überblick zu EPA/DHA, einschließlich Triglyceriden. Keine pauschale Aussage, Omega-3 mache das Herz gesund.
Die Triglycerid-Formulierung ist eine zugelassene Health Claim, Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Sie gilt für Lebensmittel, die täglich 2 g EPA und DHA liefern. Zusätzlich soll man nicht mehr als 5 g EPA und DHA pro Tag über Ergänzungsmittel aufnehmen.
Albert CM et al., New England Journal of Medicine, 2002: Blutwerte langkettiger Omega-3-Fettsäuren und plötzlicher Herztod. Beobachtungsstudie.
Siscovick DS et al., JAMA, 1995: Zufuhr und Membranwerte langkettiger Omega-3-Fettsäuren und primärer Herzstillstand. Beobachtungsstudie.
Das genannte Verhältnis von 15:1 in der westlichen Ernährung steht so bei Simopoulos, Biomedicine & Pharmacotherapy, 2002: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.